Running est l'une des formes les plus naturelles, bénéfiques et pratiques de l'exercice disponible. Il est relativement bon marché, nécessite très peu d'équipement spécialisé et peut être fait pratiquement n'importe où à tout moment. Courir brûle des calories, renforce le coeur et améliore la capacité pulmonaire tout en réduisant la probabilité de souffrir des maladies chroniques comme le diabète, l'hypertension et la maladie coronarienne.

La course a beaucoup d'avantages à offrir, mais faire la transition réussie de l'inactivité au livreur régulier de trottoir peut être difficile. Cet article vous montrera comment passer du novice complet au coureur régulier d'une manière facile, structurée et progressive.

Phase 1 : préparation

Avant d'aller à moitié armé, nous devons nous assurer que nous sommes prêts à commencer notre nouvelle routine et que tous les obstacles possibles sont supprimés. Pour que les premiers stades de la formation soient aussi faciles que possible, nous allons aborder ces points essentiels:

Chaussures de course. Les chaussures correctes sont essentielles pour un fonctionnement sûr et confortable. Les mauvaises chaussures peuvent faire courir un cauchemar! Cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter et acheter les chaussures les plus chères que vous pouvez vous permettre. Cher ne signifie pas nécessairement mieux. Bien sûr, vous pouvez dépenser £ 100 + ($200) sur une paire de chaussures haut de gamme, mais vont-ils vraiment vous faire un meilleur coureur? Sûrement pas! En tant que coureur novice, nous n'avons pas besoin des Flats ultra légers de course, ou des chaussures construites pour la vitesse, nous avons simplement besoin de chaussures qui offrent le bon amorti et le soutien. Lorsque vous achetez une paire de chaussures de course, essayez-les sur le port des chaussettes que vous attendez d'être en cours d'exécution, jogging autour de la boutique de chaussures pour s'assurer qu'ils se sentent bien, les porter dans votre maison pour un jour ou deux pour s'assurer qu'ils ne vous causent aucun malaise et n'ayez vos chaussures inutilisées retour au détaillant si elles ne sont pas bon pour vous. Il est également intéressant de noter que les chaussures de course ont une durée de vie prévue de 4-6 mois. Après cette période, l'amortissement commence à se dégrader et le support peut diminuer. Remplacez vos chaussures de course souvent pour éviter les blessures des membres inférieurs. Lorsque vous achetez des chaussures de course, assurez-vous d'obtenir les conseils d'une personne de vente professionnelle, mais sachez qu'ils pourraient bien être sur la Commission et leurs recommandations pourraient bien être influencés par ce fait.

Vêtements de course. Tout ce que vous êtes à l'aise sera très bien pour la course, aussi longtemps que vous pouvez évent lorsque vous obtenez chaud ou ajouter des couches lorsque vous vous sentez froid. Pour la course de temps froid, manches longues et leggings pourrait être utile, comme pourrait un chapeau et des gants. Dans la chaleur, un chapeau de soleil est vital, et shorts et un t-shirt pourrait être plus approprié. Si vous courez la nuit, il vaut la peine d'investir dans un haut de visibilité élevée pour éviter de devenir une statistique d'accident de la circulation et une veste de pluie légère pourrait être utile pour ces jours humides. Assurez-vous enfin que vos chaussettes de course sont bien ajustées et ne frottent pas pour vous donner des ampoules.

Itinéraires de course. Il vaut la peine d'avoir une idée de l'endroit où vous allez courir avant de vous diriger à la porte sur votre première séance d'entraînement. Courir sur les routes est correct, mais vous aimeriez courir dans la campagne plus? Est-ce votre  "Home patch " très vallonné, et par conséquent, va faire vos premiers jours en tant que coureur plus difficile que nécessaire? Votre itinéraire de course est-il relativement libre de circulation, bien éclairé la nuit, évite-t-il de traverser des zones dangereuses? Nous voulons faire de votre première incursion en cours d'exécution aussi facile que possible ainsi en éliminant autant de dangers potentiels que possible. Cherchez des endroits qui seront un plaisir de courir, pas ceux qui vous font redouter de départ!

Ajouts supplémentaires. Si vous êtes le genre de personne qui aime vraiment à acheter d'autres cotes et des extrémités pour améliorer votre expérience d'exercice, ce qui suit pourrait être utile, mais ne sont en aucun cas essentiel: un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer la façon dont vous travaillez dur, une montre avec une minuterie pour mesurer la durée  de vos séances d'entraînement (et la montre ordinaire suffira) un GPS pour mesurer jusqu'où vous avez couru, un lecteur MP3 pour vous divertir pendant que vous faites de l'exercice, et un sac de chameau-un système d'alcool porté sur votre dos idéalement adapté pour les personnes qui veulent garder leurs mains libres tout en exerçant. Il ya beaucoup d'autres produits connexes en cours d'exécution sur le marché, dont beaucoup sont vantés comme essentiel, mais rappelez-vous, certains des meilleurs coureurs du monde viennent des pays les plus appauvris et souvent courir pied nu alors ne vous sentez pas avoir à acheter un produit en cours d'exécution disponible pour être un bon coureur!

Phase deux : établir un calendrier

Le Conseil consultatif de santé et d'exercice du Royaume-Uni (HEA) recommande la réalisation d'exercices aérobies 3 fois par semaine pour une durée d'au moins 20 minutes pour améliorer la condition physique aérobie. Il est suggéré, si possible, que ces séances d'entraînement sont effectuées sur des jours non-séquentiels, par exemple lundi, mercredi et vendredi.

Avant même de prendre notre première étape de course, c'est une bonne idée de planifier quand nous allons courir. Certes, nous devons répondre aux exigences minimales fixées par le HEA si nous nous attendons à obtenir des avantages de l'exercice. Regardez votre horaire et faire 3  "Running rendez-vous " par semaine afin que vous sachiez quand vous êtes en raison de l'entraînement. Traiter ces comme n'importe quel autre rendez-vous-tout comme une réunion avec un collègue de travail. Faites de votre mieux pour ne pas les briser, et bientôt vous serez sur le chemin de faire de l'exercice une vie longue habitude.

Évitez plus de vous engager dans les premiers stades de votre nouvelle course Endeavour-Stick avec les 3 sessions de 20 minutes par semaine d'abord. De cette façon, vous êtes moins susceptibles de manquer une session, tandis que, même avec la meilleure volonté dans le monde, ces 6 sessions de 45 minutes que vous avez prévu de tomber à la trappe et vos rêves de devenir un coureur sera plus avant qu'ils aient commencé. Une fois que nous avons établi le calendrier et se sentir à l'aise avec elle, nous pouvons alors ajouter à elle.

Phase trois : à commencer !

Courir pendant 20 minutes peut être une perspective redoutable pour un coureur novice, dont la dernière expérience de course faisait des tours d'un terrain de football sous la pluie tandis qu'à l'école! Pour cette raison, nous allons briser notre temps de session minimum de 20 minutes pour courir et marcher. Notre objectif, au cours des prochaines semaines est de courir plus et marcher moins jusqu'à ce que nous atteignons un total de 20 minutes de temps de fonctionnement sans marcher. Une fois que nous pouvons courir pendant 20 minutes en une seule session, nous allons commencer à augmenter la longueur de nos pistes, courir plus vite ou plus souvent. Nous allons couvrir les progressions en cours un moment...

Échauffement

Avant de sortir de la porte et de commencer à frapper le trottoir, nous allons passer quelques minutes à obtenir notre corps prêt pour l'exercice à suivre. Les chances sont, votre corps est sur le point d'aller d'un arrêt mort (ayant été assis dans une voiture ou à un bureau, ou même mis dans le lit pour une période prolongée) à l'exercice de sorte que nous avons besoin de faire la transition de la non-exercice à l'exercice graduel. Cela permettra d'améliorer votre expérience en cours d'exécution en faisant les premières minutes de votre course moins stressant, peut prévenir les blessures et aide à obtenir votre esprit prêt pour l'exercice ainsi que votre corps.

Parce que la course est essentiellement un exercice du corps entier, il vaut bien la peine de passer quelques minutes à réchauffer toutes les articulations majeures... les chevilles, les genoux et les hanches. Une des meilleures façons de le faire est d'effectuer des Step UPS au pied de vos escaliers. Après quelques minutes de Step UPS, vous devriez vous sentir un peu plus chaud et votre respiration et le rythme cardiaque devrait être élevé. Ensuite, nous devons étirer doucement les muscles du bas du corps, en particulier il ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du mollet. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui s'étire pour effectuer, faire une recherche sur Internet ou demander conseil à un professionnel de la condition physique. Passer une 10-20 secondes sur chaque groupe musculaire dans le bas du corps avant de partir de la porte. Nous sommes maintenant prêts à aller à la porte...!

Marcher/courir/marcher

Nos premières séances vont commencer par la marche plutôt que la course. La marche contribuera à l'échauffement et l'entraînement général, mais aussi agir comme une récupération quand nous sommes fatigués de courir. Lorsque vous marchez Assurez-vous de foulée à dessein avec votre tête haute, épaules maintenues vers le bas et le dos et les bras détendus, balançant librement. Enfoncez vos talons dans le sol et poussez vos orteils, marchant allègrement. Vous devez vous sentir un peu essoufflé, avoir à respirer par la bouche plutôt que votre nez et vous pouvez même commencer à transpirer à la légère. Pour de nombreux exerciseurs, ce  "Power Walking" fournira suffisamment d'entraînement dans les premiers stades de notre nouveau régime de conditionnement physique. Si c'est le cas pour vous, gardez avec la marche 3 fois par semaine pendant 20 minutes par session jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à essayer de courir. Je suggère de partir de votre point de départ pendant 10 minutes, puis de revenir le long de la même route pour vos premières séances jusqu'à ce que vous avez une idée de combien de distance vous pouvez couvrir dans les 20 minutes allouées.

Si, après quelques minutes de marche, vous vous sentez à l'aise, je veux vous faire entrer dans une course. En cours d'exécution, se concentrer sur une action talon/orteil, le pied léger tombe et en gardant le haut du corps détendu ainsi que d'un rythme de respiration régulière. Ne pas partir à un sprint, mais une course confortable que vous pouvez maintenir pendant au moins 1-2 minutes. Après que vous ayez couru pendant 1-2 minutes (plus ou moins selon votre niveau de forme physique individuel) ralentissez vers le bas vers le bas dans votre marche de puissance. Vous devriez viser à la foulée comme vous l'avez fait avant et faire de votre mieux pour maintenir la bonne technique de marche que nous avons utilisé quelques instants plus tôt.

Répétez cette séquence de marche/course/marche jusqu'à ce que vous ayez exercé pendant 20 minutes. Les intervalles de course et de marche sont complètement intuitifs-courir ou marcher aussi longtemps que se sent confortable. Si vous vous sentez fatigué marcher plus, et si vous vous sentez bien courir plus. Rappelez-vous que nous ne faisons que commencer et nous avons beaucoup de temps pour augmenter votre vitesse et/ou la durée.

Une fois que vous avez terminé votre session de 20 minutes (bien fait par la voie!) ont un étirement doux pour essayer de minimiser les douleurs musculaires post exercice. Les muscles légèrement douloureux sont à prévoir après avoir effectué une nouvelle routine d'exercice-au moins dans les premiers stades. Ne vous inquiétez pas si vos muscles se sentent un peu douloureux pour un jour ou deux après vos séances d'entraînement... vous n'avez rien fait de mal. C'est simplement votre corps qui dit qu'il a fait un peu plus de travail que d'habitude.

Progression

Maintenant, la première séance d'entraînement est terminée, nous avons une marque de banc pour comparer toutes les sessions subséquentes à. Le but des prochaines semaines ou des mois est de marcher moins et courir plus, jusqu'à ce que nous sommes en mesure de courir pendant 20 minutes sans avoir à prendre des pauses de marche. Vous êtes en charge de la façon dont vous progressez votre entraînement. Vous pouvez utiliser un chronomètre et le temps de votre course/intervalles de marche et ajouter quelques secondes de fonctionnement en marchant quelques secondes de moins, ou vous pouvez utiliser des lampadaires comme indicateurs de distance parcourue... c'est vraiment à vous. Toutefois, vous décidez de suivre vos progrès, il est essentiel que votre régulièrement augmenter le temps passé à courir et de minimiser le temps passé à pied, en travaillant à notre objectif initial de courir pendant 20 minutes droite. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 minutes de course sans avoir à prendre une pause de marche, rester à ce niveau d'activité pour 1-2 semaines et vraiment s'habituer à effectuer cette quantité d'exercice.

Une fois que nous avons consolidé nos progrès et avons régulièrement fonctionner pendant 20 minutes, 3 fois par semaine pendant 1-2 semaines, vous devriez être prêt à pousser à de nouveaux niveaux de remise en forme. Il existe un certain nombre d'options qui peuvent être utilisées pour rendre vos séances d'entraînement plus exigeantes et vous pouvez utiliser un ou plusieurs de ces comme vous le voyez bon.

* Option 1-Run plus souvent. (p. ex. 4 fois par semaine) * option 2-Run More (p. ex. pendant 25 minutes) * option 3-courir plus vite (par exemple, exécuter le même itinéraire mais viser à le faire plus rapidement)

En règle générale, il est suggéré que nous n'augmentons jamais la durée d'une seule course, ou notre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10% à la fois. Cela signifie que si vous êtes en cours d'exécution pendant 20 minutes; n'augmentez pas soudainement la durée de votre prochaine course à 30 minutes, mais à 22 minutes et ainsi de suite. L'augmentation du kilométrage et de la durée des sauts supérieurs à 10% peut entraîner des blessures excessives. Aussi c'est une bonne idée de restreindre la course à pas plus de 4-5 fois par semaine et assurez-vous que vous avez 1-2 jours libres de l'activité physique. Le corps est une chose merveilleuse, mais a besoin de temps pour se réparer des rigueurs de l'exercice régulier.

La ligne d'arrivée

Il pourrait bien prendre des semaines ou même des mois pour passer de la marche initiale/Run/programme de marche à courir pendant 20 minutes plus sans s'arrêter... mais une fois que vous le gérez, vous vous sentirez un sentiment incroyable de réalisation et de satisfaction.

Et, une fois que vous avez un niveau de base de fitness en cours d'exécution, pourquoi ne pas envisager de rejoindre un club de course amicale ou d'entrer dans une course amusante? Vous pourriez avoir des aspirations élevées de courir un marathon un jour, ou simplement courir pour rester en forme, mince et sain. Peu importe ce que vous choisissez d'atteindre avec votre course, continuer à profiter de votre course pour un temps très long à venir.